취침 전 스마트폰 사용, 왜 만성피로를 부를까?

스마트폰과 만성피로의 관계

   요즘 한국인 10명 중 8명은 만성피로를 경험한다고 합니다. 단순히 바쁜 생활이나 공부, 일 때문만이 아니라 우리가 무심코 하는 생활 습관도 큰 원인이 될 수 있습니다. 특히 취침 직전까지 스마트폰을 손에서 놓지 못하는 습관이 대표적이죠. 저도 잠들기 전 “조금만 더 보고 자야지” 하다가 결국 새벽이 되어버린 경험이 많습니다. 이런 행동이 쌓이다 보면 몸은 피곤한데 머리는 각성 상태라 잠을 제대로 자지 못하게 되고, 결국 아침마다 개운하지 못한 상태로 하루를 시작하게 됩니다.

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블루라이트가 수면을 방해하는 이유

   우리 몸은 ‘멜라토닌’이라는 호르몬 덕분에 잠을 잘 수 있습니다. 이 호르몬은 밤이 되어 어두워지면 분비되면서 깊은 잠을 유도합니다. 그런데 스마트폰에서 나오는 ‘블루라이트’가 문제입니다. 블루라이트는 낮의 햇빛과 비슷한 파장을 가지고 있어 눈을 속입니다. 즉, 밤인데도 뇌가 “아직 낮이구나”라고 착각하게 만들죠. 이로 인해 멜라토닌 분비가 억제되고 깊은 수면에 들어가지 못합니다. 시험 기간에 늦게까지 스마트폰을 보며 공부하다가 오히려 머리가 더 또렷해져 잠을 잘 못 잔 적이 있었는데, 그게 바로 블루라이트의 영향이었던 것 같습니다.

호르몬 불균형과 만성피로

   또 한 가지 문제는 호르몬 불균형입니다. 스마트폰을 사용하면 재밌는 영상이나 글을 통해 즉각적인 쾌락을 얻고, 그 과정에서 ‘도파민’이 분비됩니다. 하지만 동시에 우리 몸은 긴장 상태가 되어 ‘코르티솔’이라는 스트레스 호르몬을 내보냅니다. 이렇게 도파민과 코르티솔이 동시에 분비되면 뇌와 몸은 안정되지 못하고 불균형 상태가 됩니다. 결국 잠을 자더라도 깊게 자지 못해 피로가 계속 누적되는 것이죠. 특히 SNS를 보다가 저도 모르게 잠드는 경우 때문에 아침에 더 피곤한 경우가 많았습니다. 이게 바로 호르몬 불균형 때문이 아닐까 싶습니다.

 

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개운한 아침을 위한 작은 습관

   그렇다면 어떻게 해야 개운하게 아침을 맞을 수 있을까요? 첫째, 잠들기 1~2시간 전에는 스마트폰을 멀리 두는 것이 좋습니다. 알림을 꺼두거나 아예 침대에서 떨어진 곳에 두면 유혹이 줄어듭니다. 둘째, 취침 전에는 디지털 디톡스를 시도해 보는 것도 좋은 방법입니다. 스마트폰 대신 책을 읽거나 조용한 음악을 들으면 훨씬 편안하게 잠들 수 있습니다. 셋째, 명상이나 호흡 운동을 통해 몸과 마음을 이완시키면 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움 됩니다. 조금씩 천천히 작은 습관이지만 삶의 질을 크게 바꿀 수 있다는 것을 느끼고 있습니다.